Zdrowe dania w 30 minut

Wyczerpujący plan dnia, milion sprawunków, prace domowe, spotkania towarzyskie, a może także obowiązki rodzinne – takie tempo naprawdę potrafi pożreć całą energię. Kiedy przychodzi pora obiadowa, masz ochotę na zamówienie pizzy albo odgrzanie wcześniej przygotowanych i zamrożonych krokietów.  Oczywiście wiesz, że takie rozwiązania mają zły wpływ na Twoje zdrowie – ale naprawdę nie masz czasu na nic innego. A jednak nawet zdrowy lunch można przygotować w mniej niż pół godziny. Trudno w to uwierzyć? Spróbuj poniższych przepisów!

Ilość przeznaczona dla dwóch osób.

Smażony ryż w zdrowym stylu

Smażony ryż to nieco bardziej egzotyczne danie, które jest gotowe zaledwie w kilka minut. Smak, do którego nie jesteś przyzwyczajona, z pewnością zrobi na Tobie wrażenie. Przepis sprawdzi się doskonale także, jeśli chcesz wykorzystać resztki ryżu z poprzedniego dnia.

Składniki:

• filiżanka ugotowanego brązowego ryżu (można ugotować go dzień wcześniej lub wykorzystać ryż pozostały z innego dania);

• dwa jajka;

• filiżanka warzyw (wykorzystaj wszystko, co znajdziesz w lodówce, ryż doskonale komponuje się z groszkiem, marchewkami, cukinią, szpinakiem oraz papryką);

• przyprawy (sos sojowy, czosnek, imbir, czerwona papryczka…).

Przygotowanie:

• rozbij jajka do miseczki i rozbełtaj je;

• na małej patelni usmaż warzywa;

• dodaj ugotowany ryż do warzyw, dobrze wymieszaj i dodaj 3-4 łyżki wody;

• przykryj patelnię i smaż na niewielkim ogniu przez 2 minuty;

• dodaj jajka, wymieszaj je z ryżem i warzywami i smaż do momentu ścięcia się białka i żółtka;

• dodaj sos sojowy i inne przyprawy.

Zupa-krem z dyni

Zupa-krem to doskonały sposób na lekki i zdrowy posiłek, a co więcej, można je przyrządzić naprawdę szybko. Latem chętniej wybierzesz chłodniki, dlatego możesz je przygotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce – następnego dnia możesz je od razu zaserwować. Możesz do nich dodać także kawałek świeżego chleba lub sałatkę.

Składniki:

• 400 g dyni;

• pół cebuli;

• łyżka oliwy z oliwek;

• 100 ml kwaśnej śmietanki;

• bulion.

Przygotowanie:

• oczyść dynię i pokrój ją w małą kostkę, posiekaj cebulę;

• podgrzej oliwę w głębokim garnku; na rozgrzany tłuszcz wrzuć najpierw cebulę, potem kawałki dyni;

• w oddzielnym garnku doprowadź bulion do wrzenia;

• zalej bulionem mieszankę dyni i cebuli;

• poczekaj do momentu zagotowania się zupy, potem gotuj ją na wolnym ogniu ok. 20 minut;

• zmiksuj składniki przy użyciu ręcznego blendera;

• na koniec dodaj sól, pieprz i kwaśną śmietankę.

Quesadilla

Tradycyjne meksykańskie danie, które rozjaśni mroki Twych kulinarnych przyzwyczajeń. Ten niezwykle szybki w przyrządzeniu przysmak ma jedną niewątpliwą zaletę: podczas jego przygotowywania możesz wykorzystać niemal wszystko, co znajduje się w Twojej lodówce.

Składniki:

• 4 pełnopszenne tortille;

• 4 łyżki oliwy z oliwek;

• miesczka startego sera (wybierz swój ulubiony gatunek);

• miseczka ugotowanych lub usmażonych warzyw (możesz wykorzystać wszystko, co znajdziesz w lodówce);

• tuńczyk z puszki, paczka wędzonego łososia lub grillowany kurczak (ponownie, możesz użyć resztek z poprzedniego dnia);

• przyprawy, które lubisz.

Przygotowanie:

• wlej łyżkę oliwy na patelnię, usmaż na niej tortillę;

• równomiernie posyp tortillę tartym serem;

• połóż warzywa oraz tuńczyka, łososia lub kurczaka na tartym serze pokrywającym tortillę;

• posyp składniki kolejną warstwą tartego sera;

• przykryj wszystko kolejną tortillą i polej ją równomiernie łyżką oliwy z oliwek;

• gdy dolna tortilla jest złotobrązowa, ostrożnie przełóż danie na drugą stronę;

• podziel quesadillę na 4 części i podawaj.

Szybka zapiekanka pasterska

Zapiekanka pasterska to bardzo popularne i pyszne danie, ale jego przygotowanie wymaga wiele czasu. Jeśli chcesz zrobić szybką i zdrową wersję tego dania, wykorzystaj następujący przepis:

Składniki:

• 0,5 kilograma dowolnego mięsa mieloneg;

• duża cebula;

• dwie łodygi selera;

• cztery marchewki;

• dwie cukinie;

• łyżka oliwy z oliwek;

• przyprawy, które lubisz.

Przygotowanie:

• obierz cebulę, selera i marchewki, pokrój je na małe kawałki;

• wlej łyżkę oliwy na dużą patelnię, podsmaż na niej pokrojone warzywa, dodawszy do nich szczyptę soli;

• po około 3 minutach dodaj mięso mielone i rozdrobnij je przy użyciu łyżki lub widelca;

• po około 5 minutach dodaj pokrojoną cukinię;

• przykryj patelnię i smaż potrawę na wolnym ogniu do momentu, w którym warzywa będa miękkie, a mięso – usmażone;

• podawaj danie z kromką pszennego pieczywa.

Łosoś na parze w kremowym sosie

Ryby nie goszczą zbyt często w naszym jadłospisie, lecz należy pamiętać, że zbilansowana dieta powinna zawierać możliwie najwięcej rybiego mięsa. Łosoś jest jedną z najzdrowszych ryb, dlatego też poniższy przepis stanowi eksplozję smaku i zdrowia jednocześnie. To doskonały pomysł, jeśli masz ochotę na nieco bardziej odświętny posiłek, ale nie masz czasu na jego przygotowanie.

Składniki:

• 2 filety z łososia bez skóry;

• 0,5 kieliszka białego wytrawnego wina;

• łyżka oliwy z oliwek;

• mała cebula szalotka;

• łyżka soku z cytryny;

• 2 łyżki kaparów;

• 0,5 szklanki kwaśnej śmietanki;

• posiekany koperek;

• szczypta soli.

Przygotowanie:

• Połóż filety z łososia na dużej patelni, dodaj ćwierć litra wina i wodę, tak aby łosoś był zanurzony w płynie;

• gotuj go na średnim ogniu; kiedy płyn zacznie wrzeć, zmniejsz ogień;

• obróć filety i smaż je przez ok. 5 minut, po tym czasie zdejmij patelnię z ognia;

• w małym rondelku rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek, dodaj posiekaną szalotkę;

• mieszaj, dopóki szalotka nie rozpuści się, dodaj resztę wina i podgrzej wszystko około 1 minuty;

• dodaj sok z cytryny i kapary i gotuj ok. 1 minuty;

• zdejmij rondelek z ognia i dodaj śmietankę oraz sól;

• połóż łososia na talerzu, polej sosem i udekoruj posiekanym koperkiem.

Sałatka Ravioli

Makaron można niezwykle szybko przygotować, ale nie jest to zbyt zdrowe danie. Jednak jeśli Twój posiłek będzie bazował przede wszystkim na warzywach, a nieco ravioli dodasz jedynie dla wzmocnienia smaku, otrzymasz przepyszne, zdrowe i szybkie w przygotowaniu danie, którego trzeba spróbować.

Składniki:

• 150 g ravioli z serem;

• kilka liści sałaty;

• mała czerwona papryczka;

• mały pomidor;

• starta marchewka;

• 2 ząbki czosnku;

• ocet winny, oliwa z oliwek, sól i pieprz;

• bazylia, oregano, koperek.

Przygotowanie:

• ugotuj ravioli zgodnie z przepisem podanym na opakowaniu, lecz nie używaj soli ani oliwy;

• odsącz ugotowane ravioli i przepłucz je zimną wodą;

• umyj sałatę i ułóż ją na talerzu;

• umyj papryczkę i pomidora, obierz ze skórki i pokrój na małe cząstki;

• na sałacie połóż ravioli, papryczkę, pomidora, marchewkę i zioła;

• sos zrobisz z połączenia octu winnego, odrobiny wody, oliwy z oliwek, odrobiny cukru, czosnku i czarnego pieprzu. Tak wykonanym dressingiem polej sałatkę.